营养课进行时

近日，不少网友被一条趣味科研成果惊到：蓝莓的蓝色居然是“假”的！你有没有留意过，捏开一颗蓝莓会发现：它的表皮看着是蓝色，但汁水却是暗红色；擦掉表层的一层白霜，露出的果皮又接近黑色。明明看起来是蓝色水果，蓝莓身上竟没有蓝色色素？

一项发表于学术期刊《科学进展》上的研究为我们揭开了谜底：蓝莓的蓝色，不靠色素，来自表皮那层薄薄的蜡质，也就是我们常说的“果霜”。果霜由无数微小蜡质晶体杂乱堆叠而成。光线照射上来，短波蓝光和紫外线被强烈散射回来，红、黄等这类长波光线穿透过去，被深色果皮吸收，最终进入我们眼睛的就只剩蓝光。

自然界里，动植物的蓝色罕见，一是靠色素呈现蓝色的“成本”太高，想要吸收红光，分子结构必须庞大复杂，合成需耗费大量原料与能量。二是靠结构呈现蓝色不容易，它要同时满足两个条件：表层拥有散射蓝光的纳米微结构，底层要有深色底色吸收其他色光。蓝莓的蓝色就属于结构色，蝴蝶的蓝色翅膀、孔雀的蓝色尾羽等，也都是依据结构色原理呈现的。

其实，蓝莓真正对人体有益的物质，并不是它的蓝色，而是藏在果皮和果肉里。深色果皮是花青素的“聚集地”，花青素在食物中主要以花色苷的形式存在，每100克鲜果的花青素含量为几十毫克至300毫克，野生蓝莓含量更高。花青素抗氧化能力强，可清除自由基，对视力、心血管健康有益。蓝莓酸甜可口，升糖指数约为53，属于低糖水果，血糖偏高人群每日吃50-100克，血糖压力不大。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》推荐，成年人每日摄入50毫克花色苷，即每天吃100克蓝莓鲜果就能达标。不过，花青素并非蓝莓独有，桑葚、黑莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫薯、黑米、黑豆、樱桃、茄子皮、红洋葱等深色食材，都含有花青素，通常颜色越深，花青素含量越高。

吃蓝莓，优先整颗食用。搭配无糖酸奶或一小把坚果，餐后血糖波动更小。如果连皮带肉榨成果汁，升糖速度会明显加快；滤掉纤维，直接榨汁，一杯下去不仅升糖快，花青素和多种营养也会大量流失。

冷冻蓝莓的花青素保留效果不错，但切忌反复解冻。

（作者系国家二级公共营养师、首都保健营养美食学会理事）