科普时报记者 史诗

关于“抗性淀粉”的讨论，在社交平台上热度不减。有人将它视作控糖、减脂的“宝藏帮手”；也有人吐槽，吃了确实顶饱，但肠胃却遭了殃，各种不适找上门。

抗性淀粉是什么

简单说，抗性淀粉就是一种在小肠里不易被消化吸收的淀粉。和我们平时吃的普通淀粉不一样，它不会在小肠里被分解成葡萄糖从而吸收，而是直接“闯”进大肠，被肠道里的部分菌群发酵利用。也正是这个特殊的代谢方式，让它成了营养学界的“香饽饽”。

全谷物、薯类和杂豆等天然食物中本就含有一定量的抗性淀粉。此外，米饭、馒头这类主食，煮好后放凉，或者放进冰箱冷藏，会发生“淀粉回生”，部分淀粉结构会改变，摇身一变成了抗性淀粉。

首都医科大学附属北京天坛医院营养科副主任医师许英霞认为，为了摄入抗性淀粉而特意吃冷米饭，这种做法并不可取。她解释，大家看中的无非是抗性淀粉类似膳食纤维的作用，既然如此，热米饭适当减量、多搭配些高纤维蔬菜，效果更直接。

由于抗性淀粉在小肠内不易被消化吸收，富含该成分的食物通常能带来更持久的饱腹感，因此受到体重管理人群的青睐。不过，也正因为不易消化，它同样容易给部分人的胃肠道带来负担。

抗性淀粉进入大肠后，经肠道菌群发酵会产生气体。对于胃肠功能敏感的人群，若短期内大量摄入，很可能出现腹胀、排气增多、肠鸣音亢进等不适症状。

能降血糖吗

普通淀粉吃进肚子里，会快速被分解成葡萄糖，导致餐后血糖“蹭蹭”往上涨。而抗性淀粉很难被小肠里的淀粉酶分解，几乎不产生葡萄糖，所以能帮着降低餐后血糖峰值，让血糖波动更平稳。

北京协和医院临床营养科主任医师于康说，比起精制碳水，适当多吃点全谷物、豆类这些含有抗性淀粉的食物，确实能优化膳食结构。但抗性淀粉不能替代药物，更不是“吃了就能降血糖”的神物。

就算吃富含抗性淀粉的食物，也要控制量，兼顾整体热量平衡，别指望它能解决所有问题。

中国农业科学院农产品加工研究所谷物加工及品质调控团队正高级工程师李晶认为，抗性淀粉对肠道健康也有好处。进入大肠后，它能当肠道微生物的“食物”，提高肠道有益菌数量，优化肠道菌群结构；有益微生物发酵产生的短链脂肪酸，还能维持肠道屏障功能，维持肠道稳态。

并非多多益善

于康提醒，抗性淀粉也非摄入越多越好。

对于希望控制体重的人群，可合理增加富含抗性淀粉的食物，以增强饱腹感、减少不必要热量摄入。但体重管理的核心仍是长期饮食结构的合理性与能量平衡，抗性淀粉并非“减肥捷径”，不能替代科学的饮食管理和规律运动。

糖尿病患者可在医生或营养师指导下，适当调整碳水化合物来源，将富含抗性淀粉的食物纳入饮食管理。这不能取代规范的血糖管理方案，患者仍需结合血糖监测结果，关注不同食物对自身血糖水平的具体影响。

肠胃弱或有肠道疾病的朋友，短期千万别大量吃抗性淀粉，要根据自身耐受度调整饮食，必要时找专业人士指导。